태권도는 전신 운동이면서 체급제 종목이기 때문에
근육은 유지하고 체중은 조절하는 식단 관리가 중요합니다.
특히 격파·겨루기 대회를 앞둔 수련생이라면 급하게 빼는 다이어트보다,
꾸준하고 체계적인 체중조절법이 필요합니다.
이번 글에서는 태권도 수련생에게 맞는 식단 구성과 건강한 체중 감량 팁 5가지를 소개합니다!
✅ 1. 아침 식사는 절대 거르지 마세요
태권도 수련생은 활동량이 많기 때문에 아침식사는 뇌와 몸의 에너지원이 됩니다.
공복 상태로 운동하거나 학교에 가면 집중력도, 체력도 금방 떨어져요.
추천 아침 식단 예시
- 현미밥 + 달걀프라이 + 김 + 바나나 1개
- 고구마 + 삶은 달걀 + 저지방 우유
- 오트밀 + 꿀 한 스푼 + 요거트
📌 포인트: 복합탄수화물 + 단백질 + 약간의 지방 조합이 핵심입니다.
✅ 2. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g 섭취
격파든 겨루기든 근육량이 중요합니다.
근육이 있어야 파워도 나오고, 다치지 않아요.
체중 40kg 수련생 기준
→ 하루 단백질 약 50~60g 필요
단백질 식품 추천
- 닭가슴살, 두부, 달걀, 참치캔, 콩, 우유, 요거트
- 고기는 기름기 적은 부위를 소량
💡 하루 3끼에 나눠서 섭취하면 흡수율이 좋아요!
✅ 3. 인스턴트와 설탕 섭취 줄이기
과도한 당분은 체지방을 늘리고,
운동 후 회복도 더디게 만들어요.
주의 음식
- 떡볶이, 라면, 피자, 햄버거, 탄산음료, 초콜릿
대체 음식
- 군고구마, 과일, 견과류, 미숫가루, 생과일주스
📌 TIP: 집밥 위주 식단이 체중조절의 핵심입니다.
✅ 4. 수분 섭취는 충분히, 단 음료는 피하기
격파 훈련은 생각보다 땀 배출이 많기 때문에
수분 섭취 부족 시 근육경련, 집중력 저하로 이어집니다.
- 하루 물 1.5L 이상 마시기
- 훈련 전후 1컵씩 마시기
- 스포츠 음료는 당 함량 확인 후 선택
🚫 아이스 초코, 밀크티 등은 당 함량이 높아 피하세요.
✅ 5. 체중 감량은 ‘급하게’ 하지 마세요
경기 직전 급격한 다이어트는 근손실과
면역력 저하, 탈수 위험을 높입니다.
- 1주일에 0.5~1kg 감량이 적당
- 훈련 후 늦은 야식은 금지
- 잠자기 3시간 전엔 음식 섭취 마무리
📌 대회가 다가올수록 식단일지를 작성하는 것도 좋은 방법이에요.
📝 마무리하며
태권도 수련생은 성장기이면서도 운동선수입니다.
따라서 굶거나 단기간 감량보다는 균형 잡힌 영양과 꾸준한 습관이 중요합니다.
식단 관리도 훈련의 연장선이라는 점을 꼭 기억하세요!
당신의 격파, 식단에서부터 시작됩니다!
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